:::   20′ + 6 allunghi x 100 metri + 20′  :::

Un’abitudine comune che hanno molte runner, soprattutto le principianti, è di correre e basta. Allacciano le scarpe, si recano al parco più vicino a casa e corrono, corrono, corrono. Un giorno trenta minuti, il giorno dopo quaranta. La settimana successiva tentano di arrivare a cinquanta minuti di corsa tutta di fila. Per “riposarsi” corrono lentamente per soli trenta minuti. Il problema è che, con un menù di sola corsa, i muscoli lentamente perdono tono ed invece di migliorare la vostra velocità di base, si tende a perderla. Questa la ragione per variare il tipo di esercizio all’interno di quei quaranta o cinquanta minuti al parco. Uno dei modi più semplici è quello di inserire degli allunghi. Questi ultimi si sviluppano su un tratto di 80-120 metri ed è un modo efficace per attivare l’azione del piede in modo più energico della corsa continua ma NON al massimo della velocità possibile. Ecco come eseguire l’allenamento di questa settimana:

:: riscaldatevi con venti minuti di corsa facile.

:: individuate un rettilineo di 100 metri in pianura con superficie uniforme. La misurazione non deve essere precisa, potete usare come riferimenti alberi, cespugli o panchine. Io visualizzo la distanza che corre Usain Bolt in televisione, anche se ci metto il doppio del tempo!

:: Cominciate a correre i vostri 100 metri concentrandovi sul giro di gambe anziché sull’ampiezza della falcata. E’ un errore a pensare di “allungare” le gambe in avanti per andare più veloce. Cercate di fare più passi e di trovare una fluidità nel movimento. Non dimenticate di sincronizzare il movimento delle braccia in opposizione a quello delle gambe.

:: Alla fine dell’allungo riposatevi per una trentina di secondi prima di ripartire per quello successivo. Se, invece, avete ancora il fiatone e i battiti del cuore molto alti, vi consiglio di ritornare camminando al punto di partenza in modo da recuperare qualche secondo in più.

:: Finire l’allenamento con altri 20’ di corsa. Vedrete che le gambe saranno già più sveglie e pronte per correre ad un ritmo diverso e con un dinamismo maggiore.